Kako istrčati svojih prvih 5 km: saveti za početnike
1. Priprema
Glavna tajna uspeha je u redovnosti i postepenosti.
Ne pokušavajte da istrčite 5 km „sa kauča“. To je siguran put ka povredama i razočaranju.
Preporučujemo metod „trčanje + hodanje“.
Moguće je da ćete u početku više hodati nego trčati – to je normalno, ne žurite.
Na našim događajima volonteri na začelju takođe hodaju, mogu da vas isprate i,
po potrebi, uvek će vas podržati. Nećete biti poslednji.
Važno: slušajte svoje telo. Postepeno produžavajte vreme trčanja i skraćujte vreme hodanja.
2. Prava oprema: kako se oblačiti po svakom vremenu
Osnova udobnog trčanja je prava odeća. Zaboravite na pamuk koji, upijajući znoj, postaje teži i prestaje da greje. Birajte samo sportske sintetičke materijale – lakši su, bolje odvode vlagu i ne gube termička svojstva kad se pokvase.
Ali najvažnije su patike za trčanje. Ne trčite u patikama za fitnes ili u običnim patikama. Svratite u specijalizovanu prodavnicu gde će vam pomoći da izaberete obuću prema tipu vaše pronacije (postavljanja stopala).
Oprema po sezonama:
Leto (+15°C i više): Odeća: lagane šorts/helanke, majica ili top. Aksesoari: kačket protiv sunca, naočare za sunce. Važno: Pijte vodu pre, tokom (ako je veoma toplo) i posle trčanja.
Prelazni period (od +2°C do +14°C): Prvi sloj — materijal koji odvodi vlagu (termoveš), helanke. Gornji sloj — majica s dugim rukavima (longsleeve) ili vetrovka.
Zima (ispod +2°C): Termoveš, tople helanke ili sportske pantalone, flis, vetro/vodo-otporna jakna. Aksesoari: rukavice, buff/balaklava, kapa. Obuća: patike sa minimalnom mrežicom i dobrim đonom (profilom).
Navedene temperaturne granice su okvirne i samo polazna tačka — oslanjajte se na sopstvene osećaje i koristite princip slojevitosti. Suština je sledeća: prvo ide bazni sloj (npr. tanak termoveš, helanke),
zatim izolacioni sloj (flis), a potom gornji sloj koji štiti od vetra i vlage.
Kombinujte i uklanjajte slojeve u zavisnosti od vremena, planiranog intenziteta i sopstvenog osećaja.
Što je hladnije i manji intenzitet — to više slojeva; što je toplije i veći intenzitet — to manje slojeva.
Ne preterujte sa slojevima. Nakupljaćete vlagu i možete početi da se hladite.
Pravilo: kada izađete napolje, treba da vam bude malo sveže. Posle 10 minuta trčanja ugrejaćete se i biće vam prijatno.
3. Tehnika trčanja i disanja
Držanje: Leđa prava, pogled napred, ramena opuštena, ruke skupljene i rade sinhrono sa nogama.
Doskok: Trudite se da slećete na srednji deo stopala i da ne „zabadate“ petu u zemlju.
Kadenca: Težite ka 160–180 koraka u minuti. Kratki, česti koraci su efikasniji i bezbedniji.
Disanje: Dišite prirodno. Nije obavezno disati samo na nos. Mnogi trkači dišu na usta, naročito pri visokom intenzitetu.
4. Mogući problemi i rešenja
„Probada u boku“: Usporite tempo, napravite nekoliko dubokih udisaja i izdisaja,
uradite lagane vežbe za zagrevanje. Prevencija: ne jedite najmanje 1,5–2 sata pre trčanja, posebno izbegavajte masno,
prženo i slatko; radite zagrevanje; počnite hodanjem i postepeno prelazite u trčanje.
„Nedostaje vazduha“: Trčite prebrzo. Smanjite tempo na razgovorni.
Bolovi u mišićima: To je normalno. Pomoći će vam hlađenje, pažljivo istezanje, toplo tuširanje i odmor posle trčanja.
Bol u zglobovima: Prekinite trening, odmorite. Ako se ponavlja — obratite se lekaru i proverite svoju obuću.
Poželjno je i da neko iskusniji pogleda vašu tehniku trčanja i da savet.
5. Dan trke: stav i taktika
Ishrana: Lagani obrok sa ugljenim hidratima 1–2 sata ranije, ništa masno niti novo.
Zagrevanje: 5–10 minuta laganog trčkaranja/hodanja i zglobna gimnastika.
Taktika: Ne startujte prebrzo. Prvu polovinu prođite mirno.
Stav: Cilj — da završite sa osmehom i uživanjem.
6. Oporavak: šta raditi posle cilja
Hlađenje: 5–10 minuta hodanja ili laganog trčkaranja.
Istezanje: Blago statičko istezanje glavnih mišićnih grupa. Posebno obratite pažnju na butine i listove.
Odmor: Posle trke obavezno dajte sebi 1–2 dana odmora ili se posvetite aktivnom oporavku —
to može biti lagana šetnja, plivanje, joga ili vožnja bicikla u mirnom ritmu.
Takav pristup pomaže mišićima da se oporave, smanjuje rizik od povreda i omogućava organizmu da se prilagodi opterećenju.
Ne žurite da se vratite intenzivnim treninzima: kvalitetan odmor je važan deo napretka i garancija da će sledeće trčanje doneti zadovoljstvo.